러닝 무릎통증 완치 후기(무릎 통증 증상, 치료방법, 러닝화, 무릎 통증 운동)

안녕하세요 벨카입니다. 최근 러닝에 빠지면서 러닝을 무리하게 되면서 무릎부상이 오게 되었습니다. 무릎 부상으로 인하여 러닝을 못하게 되는 안타까운 상황이 왔는데 최근 다시 완치가 되면서 러닝을 시작할 수 있을 거 같습니다. 그래서 완치 후기를 자세하게 포스팅을 하려고 합니다.

러닝 무릎통증 완치

러닝 무릎통증이란?

게이티이미지뱅크

달리기를 하면서 우리 몸의 체중의 약 3~4배의 달하는 무게가 무릎에 실리면서 자세가 흐트러지면서 하중이 무릎에 충격을 주면서 통증을 유발할 수 있습니다. 

무릎통증의 종류는 크게 4가지로 구분할 수 있습니다.

• 장경인대증후군 - 무릎바깥쪽 통증
• 연골연화증-무릎앞쪽 통증(슬개골)
• 거위발건-무릎안쪽 통증
• 족적근막염-발바닥 통증

저 같은 경우는 왼쪽 무릎아래쪽의 통증이 심해지면서 슬개골 염증이 발생한 거 같다고 의사 선생님께서 말씀하셨습니다. 하지만 저의 추측으로는 슬개골 염증 혹은 장경인대인 걸로 추측이 됩니다. 다양한 무릎통증이 있어서 정확한 병명은 의사와 상담을 통해 알 수 있습니다.

증상징후

증상징후는 초기에는 러닝할때는 증상이 안 나타납니다. 러닝 후에 무릎통증이 조금씩 옵니다. 그때가 초기 단계이기 때문에 바로 정확한 진단을 통해서 통증을 없애야 합니다. 

 

아무렇지 않게 생각하고 계속 무리하게 러닝을 하면 증상이 악화돼서 치료기간과 비용이 더욱 발생할 수 있으니 유의해야 합니다. 제가 그랬기 때문에 너무 속상했습니다.

러닝 무릎통증 원인을 잘 아는 이유

얼마나 뛰었길래??? 8월에만 165.km

8월 러닝 마감 및 2018년 하프 완주기록증

8월에만 165km를 뛰면서 무릎통증이 극대화 됬습니다. 제가 무릎통증 원인에 대해서 잘 아는 이유는 경험입니다.

 

2024년 6월부터 시작해서 8월까지 러닝을 하면서 자세, 러닝화등에 많이 신경을 쓰면서 원인이 발생했다고 자신 있게 이야기할 수 있는 이유가 2018년도에 러닝 할 당시에는 이런 걸 전혀 신경을 안 쓰고 부상 없이 잘 뛰었던 경험이 있습니다.

 

2018년에 하프를 1시간54분에 완주를 하고 부상을 당한 기억이 없었습니다.

러닝 무릎통증 원인

1. 러닝 자세

러닝 중

• 포어풋, 미드풋, 리어풋

크게 발이 지면에 닿는 위치에 따라서 3가지로 나뉩니다. 보통 최근 마라톤의 전설적인 인물인 킵초계의 주법인 미드풋이 유행하면서 많은 러너분들이 미드풋으로 유행처럼 달리고 있습니다. 저도 유행에 맞춰 미드풋 주법을 이용해서 뛰었습니다.

자신한테 맞는 주법을 찾아야함!!

미드풋 주법으로 달리다가 무릎통증이 발생할 것으로 추측이 됩니다. 저한테 맞는 주법은 리어풋인데 무리하게 미드풋으로 달리다가 무릎에 부하가 발생할 것으로 예상이 됩니다. 이를 증명하듯 최근 황영조감독님께서 유튜브에서도 발언을 해주셨습니다.

 

그래서 저는 리어풋으로 주법을 바꾸려고 합니다. 

2. 러닝화

아식스홈페이지

• 안정화: 안정적이고 균형잡힌 러닝
• 쿠션화: 부드럽고 편안한 러닝
• 바운싱화: 경쾌하고 빠른 러닝
• 레이싱화: 기록경신을 위한 러닝
• 트레일러닝화: 거친 지형에서의 러닝

크게 5가지로 나뉠수 있으며 보통 입문자나 일반 러너들은 안정화나 쿠션화가 적당하다고 합니다. 저는 솔직히 러닝화 종류가 이렇게 많은 줄도 몰랐는데 최근 카본화가 유행을 하면하면서 그냥 좋은 줄 알고 카본화만 구매를 했습니다.

카본화만 3개

사진은 카본화2개지만 하나더 있음

러닝 입문자임에도 불구하고 러닝화를 전부 카본화를 구매를 해서 데일리용으로 사용을 해서 그런지 무릎통증이 더욱 크게 발생한것으로 예상이 됩니다. 카본화 특징은 반발력이 뛰어나기 때문에 페이스 3분 이상에서 진가를 발휘하는 것으로 알려져 있어서 입문자에게는 별로 효과를 보지 못한다고 합니다.

3. 무릎통증 보조기구

무릎보호대

무릎보호대는 처음에는 효과를 보는듯 했지만 사실 크게 무릎통증을 보호하는 효과를 보지 못했던 거 같습니다. 슬개골을 잡아주는 효과는 있지만 자세, 카본화의 문제로 보호대의 효과를 크게 보지는 못했습니다.  이건 무릎통증 원인은 아니고 개인적인 후기입니다.

러닝 무릎통증 치료

1. 얼음찜질

러닝 후 얼음찜질

러닝 후 쿨링효과를 주는 무릎 얼음찜질은 필수 입니다. 저도 무릎통증 완화를 위해서 러닝 후 필수로 얼음찜질을 통해서 무릎보호를 했습니다. 얼음찜질은 전문가들이 추천하는 통증완화방법입니다.

3. 병원 물리치료(충격파)

온열찜찔, 레이저, 충격파 치료

병원에서 온열찜찔, 레이저, 충격파 치료를 받으면 무릎 염증 치료효과를 볼 수 있습니다. 치료시간은 약 30분 정도 소요되며, 비용은 약 6~8만 원 정도 발생합니다. 실비보험처리가 가능하니 부담을 좀 덜 할 수 있습니다. 효과는 확실히 있었습니다. 하지만 부상정도에 따라서 한번에는 완치가 되지는 않았습니다. 

3. 무릎 강화운동

무릎강화운동

무릎부상일때 사실 무릎강화운동을 하면서 무릎부상예방을 할 수 있습니다. 사실 여러 운동이 있지만 저는 레그익스텐션, 스쿼트,  운동을 자주 합니다. 무릎 주위에 근력이 생기면서 근육이 받쳐주기 때문에 러닝 시 무릎 통증을 완화할 수 있습니다.

러닝 무릎통증 가장 중요한 것!

충분한 휴식

저는 무릎통증이 있어도 러닝에 빠져서 무시하고 뛰었던거 같습니다. 충분한 휴식만이 무릎통증을 완치할 수 있습니다. 부상정도에 따르지만 저는 2주 정도 쉬었습니다. 

스트레칭, 나만의 주법

러닝을 시작 전과 후에 반드시 스트레칭을 하셔야합니다. 안 그러면 무릎이나 발목, 고관절등의 무리가 갈 수 있습니다. 현재 다양한 주법들이 있습니다. 미드풋, 카본화, 케이던스180 등이 있지만 그중 자신한테 맞는 주법을 찾아서 러닝을 하시는 걸 추천드립니다.

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이상으로 포스팅을 마치도록 하겠습니다.